Người bị huyết áp cao nên ăn uống như thế nào?

Thực phẩm bạn nạp vào cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số huyết áp và sức khỏe tổng thể của bản thân. Hãy cùng LABPROCON tìm hiểu người bị huyết áp cao nên ăn gì, kiêng gì và những lưu ý cần nhớ để giúp bạn kiểm soát bệnh tốt hơn.

Huyết áp cao là gì?

Huyết áp cao xảy ra khi áp lực máu tác động lên thành động mạch của bạn liên tục ở mức quá cao. Tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, điều này gây tổn hại cho động mạch theo thời gian và có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng như cơn đau tim và đột quỵ. Do đó, cao huyết áp được xem là "kẻ giết người thầm lặng".

Học viện Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phân chia huyết áp thành bốn loại chính. Huyết áp lý tưởng được coi là bình thường. 

• Huyết áp bình thường: Là giá trị dưới 120/80 mm Hg.

• Huyết áp tăng cao: Giá trị trên nằm trong khoảng từ 120 đến 129 mm Hg và giá trị dưới thấp hơn 80 mm Hg.

• Tăng huyết áp giai đoạn 1: Giá trị trên nằm trong khoảng từ 130 đến 139 mm Hg hoặc giá trị dưới trong khoảng từ 80 đến 89 mm Hg.

• Tăng huyết áp giai đoạn 2: Giá trị trên bằng 140 mm Hg trở lên hoặc giá trị dưới bằng 90 mm Hg trở lên.

Người bệnh có thể kiểm soát tình trạng cao huyết áp bằng cách uống thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ bên cạnh đó duy trì chế độ ăn uống hợp lý và xây dựng lối sống khỏe mạnh.

Khám sức khoẻ định kỳ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

Cách để duy trì huyết áp ổn định

Mặc dù bạn không thể thay đổi tuổi tác hay gen của mình, nhưng việc thay đổi lối sống có thể giúp bạn giữ huyết áp ở mức thấp hơn và giảm nguy cơ tim mạch.

Bạn có thể có tác động rất lớn đến việc giảm huyết áp cao bằng cách thay đổi thói quen lối sống. Những thay đổi quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện là:

• Bắt đầu hoạt động thể chất thường xuyên: Khuyến nghị thông thường là 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần.

• Cố gắng giảm cân: Khi bạn thừa cân, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao cao hơn. BMI lý tưởng nên nằm trong khoảng từ 18,5 đến 25 kg/ m2 .

• Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống tốt cũng là một phần quan trọng trong việc quản lý huyết áp cao thành công. 

• Thư giãn: Các hoạt động thư giãn như yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp bạn giảm căng thẳng, hỗ trợ phòng ngừa huyết áp cao.

• Áp dụng lối sống lành mạnh:

  • Giảm lượng rượu tiêu thụ.
  • Bỏ thuốc lá.

Cao huyết áp là bệnh lý nguy hiểm và phổ biến hiện nay

Người huyết áp cao nên ăn gì?

Chế độ ăn uống ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm, các loại hạt, đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi , chất xơ và protein.

Phụ nữ tuân thủ chế độ ăn DASH trong thời gian dài có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Để bắt đầu chế độ ăn DASH, bạn nên làm theo những hướng dẫn sau (dựa trên 2.000 calo mỗi ngày):

• Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngày (1 quả vừa, 1/2 cốc trái cây tươi hoặc đông lạnh, 1/4 cốc trái cây khô, 6 ounce nước ép).

• Ngũ cốc: 7-8 khẩu phần mỗi ngày (khẩu phần: 1 lát bánh mì, 1/2 cốc cơm hoặc mì đã nấu, 1 ounce ngũ cốc khô).

• Rau: 4-5 khẩu phần hàng ngày (1 cốc rau lá xanh sống, 1/2 cốc rau đã chế biến).

• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 khẩu phần mỗi ngày (8 ounce sữa, 1 cốc sữa chua, 1,5 ounce phô mai).

• Thịt nạc, gia cầm và cá: 2 khẩu phần hoặc ít hơn mỗi ngày (3 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu).

• Các loại hạt, hạt giống và đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần (1/3 cốc hạt, 2 thìa hạt, 1/2 cốc đậu khô hoặc đậu Hà Lan đã nấu).

• Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngày (1 thìa cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 thìa canh sốt mayonnaise ít béo, 2 thìa canh nước sốt trộn salad nhạt).

• Đồ ngọt: Ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần. (1 thìa canh đường, thạch hoặc mứt).

Rau xanh

Rau xanh là nguồn thực phẩm giàu kali, giúp cân bằng tỉ lệ kali và natri trong cơ thể. Các loại rau như diếp cá, xà lách, cải xoăn, củ cải xanh, chân vịt và bông cải xanh rất giàu kali. Nghiên cứu trên 187.453 người cho thấy, những người ăn từ 4 phần bông cải xanh mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn so với những người chỉ ăn một lần tháng.

Các loại hạt và đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu gà, và đậu hà lan rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp protein và chất xơ, nên thường được đưa vào chế độ ăn chay.

Hạt bí ngô giúp giãn mạch và giảm huyết áp, chứa nhiều magie, kali và L-arginine – axit amin cần thiết cho cơ thể. Dầu hạt bí ngô cũng là phương thuốc tự nhiên cho cao huyết áp; việc bổ sung 3g mỗi ngày trong 6 tuần có thể giảm huyết áp tâm thu đáng kể.

Các loại quả mọng

Quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa oxit nitric giúp giãn nở mạch máu và cải thiện lưu thông, từ đó giảm huyết áp. Ngoài ra, việt quất và dâu tây còn có anthocyanin, hợp chất chống oxy hóa có tác dụng tăng oxit nitric và giảm các yếu tố làm hẹp mạch. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật so với những người ăn ít.

Chuối là trái cây tốt cho sức khỏe. Mỗi quả chuối cung cấp khoảng 422mg kali, trong khi người lớn cần 4.700mg kali mỗi ngày. Ngoài ra, chuối có nhiều chất xơ và vị ngọt tự nhiên, thích hợp để làm sinh tố, bánh ngọt,…

Trái cây

Trái cây, đặc biệt là họ cam quýt như cam, chanh và bưởi, rất giàu vitamin và khoáng chất, có lợi cho huyết áp và tim mạch. Nghiên cứu cho thấy nước cam và bưởi có khả năng làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép của nó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc hạ huyết áp.

Khoai tây

Khoai tây chứa nhiều chất xơ và kali, magie, giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Kali làm giảm áp lực trong mạch máu và nồng độ natri bằng cách tăng thải trừ qua thận, dẫn đến huyết áp thấp hơn.

Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu chứa nhiều axit béo omega-3. Những chất béo này có khả năng giảm huyết áp thông qua việc giảm viêm và làm giảm nồng độ oxylipin, một hợp chất được tạo ra từ axit béo có tác dụng co mạch. Một nghiên cứu trên 2.036 người khỏe mạnh chỉ ra rằng những cá nhân có nồng độ omega-3 trong máu cao nhất thì có huyết áp tâm thu thấp hơn.

Rau xanh đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe

Người huyết áp cao nên kiêng gì?

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà người bị huyết áp cao nên kiêng:

Muối

Muối khi được nạp vào cơ thể quá nhiều, sẽ khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến hiện tượng tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Tình trạng này kéo dài gây áp lực cho tim, dẫn đến suy tim, làm tăng nguy cơ đột quỵ do tổn thương mạch máu não. Chưa dừng lại ở đó, muối còn là tác nhân gây suy thận do ảnh hưởng đến chức năng lọc máu của thận.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít hơn 2.500 miligam (mg) natri (khoảng 1 thìa cà phê) mỗi ngày, trừ khi bạn bị huyết áp cao hoặc nếu bạn có nguy cơ (nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh thận, hoặc là người Mỹ gốc Phi). Sau đó, khuyến nghị là bạn nên ăn 1.500 miligam muối mỗi ngày. Tức là ít hơn một thìa cà phê từ tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.

Đường

Ăn nhiều đường đồng nghĩa với việc bạn đang nạp vào cơ thể một lượng lớn năng lượng rỗng, không có giá trị dinh dưỡng, từ đó dẫn đến béo phì - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch đường, ung thư,...

Hãy nhớ rằng 4 đến 5 gram đường bằng một thìa cà phê. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hầu hết phụ nữ trưởng thành không nên tiêu thụ quá 6 thìa cà phê (20 gram) một ngày và nam giới trưởng thành không nên tiêu thụ quá 9 thìa cà phê, hoặc 36 gram.

Rượu bia và các chất kích thích

Rượu bia và các chất kích thích làm tăng nhịp tim và co mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp đột ngột. Tình trạng này kéo dài sẽ gây tổn thương nghiêm trọng đến tim và mạch máu, làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim,... Bên cạnh đó, rượu bia còn cản trở tác dụng của thuốc điều trị huyết áp, khiến bệnh tình thêm trầm trọng. Các chất kích thích khác như thuốc lá, ma túy,... cũng gây ra những tác động tiêu cực tương tự.

Thực phẩm nhiều chất béo

Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo ở da, mỡ, nội tạng, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán,... cơ thể sẽ sản sinh ra cholesterol xấu (LDL) - tác nhân chính gây xơ vữa động mạch. Tình trạng này kéo dài sẽ làm tăng huyết áp, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim,... Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất béo thường chứa nhiều calo, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì - một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh huyết áp cao.

Rượu bia làm tăng huyết áp đột ngột

Nỗi lo “huyết áp cao nên ăn gì” của người bệnh giờ đây đã có thể giải tỏa bằng việc tuân thủ những hướng dẫn về dinh dưỡng hợp lý từ LABPROCON. Kết hợp lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn và thăm khám sức khỏe định kỳ,  bạn hoàn toàn có thể kiểm soát bệnh tình hiệu quả, ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

Hãy liên hệ với LABPROCON ngay hôm nay để nhận được tư vấn chi tiết và giải pháp tốt nhất cho nhu cầu của bạn!

Công ty TNHH Tư vấn giải pháp Phòng xét nghiệm LABPROCON 

"Đổi mới sáng tạo - Chuẩn mực trong từng kết quả”

Địa chỉ: 177F Lũy Bán Bích, phường Hiệp Tân, quận Tân Phú, TP.HCM

Hotline: 0915.595.459 - 0975.050.587

Email: contact@labprocon.vn

Facebook: https://www.facebook.com/xetnghiemLabprocon/

Website: https://labprocon.vn/

LABPROCON luôn đồng hành và sẵn sàng hỗ trợ Quý Khách!